Marcher pour perdre du poids : ce que 10 000 pas peuvent (et ne peuvent pas) faire

La dépense réelle

Dix mille pas dépensent environ 250 à 400 kcal selon le poids, dont une partie aurait de toute façon été dépensée au repos. La dépense nette attribuable à la marche se situe plutôt entre 180 et 300 kcal. Sur une semaine, 7 × 10 000 pas représentent donc l'équivalent énergétique d'environ 250 à 400 g de tissu adipeux : une perte lente, si l'alimentation ne change pas. C'est peu spectaculaire ; c'est aussi la raison pour laquelle cela tient.

Pourquoi la marche marche quand même

D'abord parce qu'elle ne déclenche pas la compensation que provoquent les séances intenses : après un footing dur, on a faim et on s'accorde une récompense ; après une heure de marche répartie dans la journée, ni l'un ni l'autre. Ensuite parce qu'elle relève ce que les chercheurs appellent la dépense d'activité hors exercice, qui s'effondre chez les personnes assises toute la journée et pèse davantage, sur une année, que trois séances de sport hebdomadaires. Enfin parce qu'elle est le facteur le plus régulièrement associé au maintien du poids perdu dans les études de suivi : les personnes qui ont réussi à stabiliser leur poids marchent, beaucoup, tous les jours.

Ce que la marche ne fait pas

Elle ne compense pas une alimentation excédentaire : un croissant équivaut à 4 000 à 5 000 pas. Elle ne cible pas le ventre, les cuisses ni aucune zone : la perte de graisse est globale et sa répartition dépend de la génétique et des hormones. Elle ne remplace pas le renforcement musculaire, qui protège la masse musculaire pendant une perte de poids. Et elle ne produit pas de résultat visible en deux semaines, ce qui fait abandonner ceux qui l'attendent.

Comment l'utiliser efficacement

• Fixer une cible de pas quotidienne et la tenir six semaines avant de juger : la balance bouge lentement, la sangle du pantalon plus vite.
• Ajouter de la pente ou de la vitesse plutôt que des heures : à 9 % de pente et 4 km/h, la dépense augmente nettement sans allonger la séance.
• Placer une marche après le repas le plus copieux : effet sur la glycémie et sur l'envie de grignoter en fin de soirée.
• Combiner avec un ajustement alimentaire modéré (moins de 300 à 500 kcal par jour) plutôt qu'un régime brutal, et deux séances de renforcement par semaine.
• Mesurer autre chose que le poids : tour de taille, énergie, sommeil, nombre de pas moyen.

Le mot de la fin

La marche est la seule activité que la quasi-totalité des gens tiennent dix ans. Pour perdre du poids et surtout pour ne pas le reprendre, c'est l'argument qui compte. Un tapis de marche à la maison enlève les deux prétextes classiques : la météo et le temps qu'on n'a pas.