Marche rapide ou marche lente : la cadence compte-t-elle plus que le nombre de pas ?

Le seuil des 100 pas par minute

Une série d'études publiées dans le British Journal of Sports Medicine a établi une correspondance simple entre cadence et intensité chez l'adulte : à partir d'environ 100 pas par minute, la marche atteint l'intensité « modérée » des recommandations, celle qui fait compter les minutes dans les 150 hebdomadaires. Vers 130 pas par minute, on entre dans l'intensité élevée. En dessous de 100, on marche, et c'est utile, mais on est dans la zone « légère ».

En vitesse, 100 pas par minute correspondent à environ 4 à 4,5 km/h pour une taille moyenne ; 130 pas par minute à 6 km/h ou plus, c'est-à-dire une marche franchement rapide.

Volume et intensité : ce que montrent les cohortes

Dans l'étude de JAMA Internal Medicine sur les femmes âgées (2019), c'était le nombre total de pas qui pesait le plus, l'intensité ajoutant peu une fois le volume pris en compte. Dans les analyses de la cohorte UK Biobank (2022), à volume égal, une cadence plus élevée sur les trente minutes les plus rapides de la journée était associée à des bénéfices supplémentaires. Lecture raisonnable : commencez par le volume, puis, une fois autour de 7 000 à 8 000 pas, cherchez l'intensité.

Mesurer sa cadence

Comptez vos pas pendant quinze secondes et multipliez par quatre. Ou fiez-vous à la vitesse affichée par un tapis : 4 km/h ≈ 100 à 105 pas/min, 5 km/h ≈ 115 à 120, 6 km/h ≈ 130. Le test de la parole reste le plus simple : à intensité modérée, on peut parler mais pas chanter.

La pente, l'intensité sans la vitesse

Aller plus vite n'est pas toujours possible : au bureau, en appartement, avec des genoux sensibles. La pente résout le problème : à 4 km/h, passer de 0 à 9 % d'inclinaison augmente considérablement l'effort cardiaque et la dépense énergétique, sans changer la cadence ni le bruit des pas. C'est pour cela que l'inclinaison est un critère que nous plaçons au-dessus de la vitesse maximale dans notre guide d'achat : elle permet de transformer une marche lente et silencieuse en séance d'intensité modérée.

Un plan simple

• Semaines 1 à 4 : viser le volume, 7 000 pas de moyenne, à l'allure qui vous convient.
• Semaines 5 à 8 : ajouter deux blocs de 15 minutes par jour à 100 pas/min ou plus (ou 4 km/h à 6 % de pente).
• Ensuite : garder le volume, faire varier l'intensité selon les jours ; les recommandations conseillent aussi deux séances de renforcement musculaire par semaine.