Marcher après les repas : pourquoi dix minutes changent la glycémie

Ce qui se passe après un repas

Après un repas contenant des glucides, le glucose passe dans le sang et le pancréas sécrète de l'insuline pour le faire entrer dans les cellules. Chez une personne sédentaire, le pic est plus haut et plus long ; répété trois fois par jour pendant des années, il fatigue le système. Les muscles en activité, eux, captent le glucose en partie indépendamment de l'insuline : faire travailler les jambes au bon moment revient à ouvrir une porte de sortie supplémentaire.

Ce que les études ont mesuré

Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2022 a comparé, dans des essais contrôlés, le fait de rester assis après un repas avec le fait d'interrompre la position assise par de courtes marches légères. Résultat : des marches de deux à cinq minutes, répétées, réduisaient significativement la glycémie et l'insulinémie post-prandiales par rapport à la station assise continue ; la position debout seule avait un effet plus faible.

Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, un essai publié dans Diabetologia en 2016 a comparé le conseil de marcher dix minutes après chaque repas à celui de marcher trente minutes une fois par jour à l'heure de son choix. La glycémie après les repas était plus basse avec les trois marches courtes, et l'écart était le plus net après le dîner, le repas le plus riche en glucides et le plus suivi d'immobilité.

Combien de temps, et quand

L'effet apparaît dès quelques minutes et devient franc autour de dix à quinze minutes de marche à allure normale. Le moment le plus utile se situe dans la demi-heure qui suit la fin du repas, avant que le pic ne soit atteint. Pas besoin d'aller vite : l'intensité légère à modérée suffit, l'essentiel étant de ne pas rester assis.

• Après le petit-déjeuner : dix minutes, éventuellement pendant les premiers e-mails.
• Après le déjeuner : quinze minutes dehors si possible, c'est aussi la pause la plus efficace contre la somnolence de début d'après-midi.
• Après le dîner : dix à quinze minutes, la séance qui compte le plus, souvent la plus facile à sauter.

En pratique, en appartement ou en hiver

La marche d'après-dîner est celle qu'on abandonne à la première pluie. C'est ici que la marche à l'intérieur prend son sens : dix minutes à 4 km/h sur un tapis de marche pendant le journal télévisé font le même travail que le tour du quartier. Pour les personnes qui surveillent leur glycémie, c'est un des usages les plus concrets d'un walking pad.

Précautions

La marche après repas convient à la plupart des adultes. Les personnes sous traitement hypoglycémiant doivent en parler à leur médecin, car l'activité potentialise certains traitements. En cas de trouble digestif marqué après les repas, on laisse passer une vingtaine de minutes. Et cet article décrit un mécanisme général, pas un traitement : le diabète se suit avec un professionnel de santé.