10 000 pas, c'est combien de kilomètres et de calories ?

La longueur de foulée

Un pas de marche mesure en moyenne 0,70 à 0,80 m chez l'adulte, un peu moins à allure lente, un peu plus en marche rapide. Une règle empirique donne une foulée d'environ 0,41 fois la taille : 1,65 m donne 0,68 m, 1,80 m donne 0,74 m. À 0,75 m par pas, 10 000 pas représentent 7,5 km ; à 0,65 m, 6,5 km. Retenez « entre 6,5 et 8 km ».

Le temps nécessaire

À 4 km/h, allure de marche tranquille, on fait environ 100 pas par minute : 10 000 pas prennent 1 h 40. À 5 km/h, allure soutenue, 110 à 120 pas par minute : environ 1 h 25. À 6 km/h, marche rapide : autour de 1 h 15. Personne ne fait cela d'une traite ; la plupart des gens accumulent 3 000 à 4 000 pas dans une journée normale et cherchent où loger les 6 000 restants.

• 3 km/h (marche lente, en travaillant) : ≈ 90 pas/min, 10 000 pas ≈ 1 h 50
• 4 km/h (marche normale) : ≈ 100 pas/min, ≈ 1 h 40
• 5 km/h (marche soutenue) : ≈ 115 pas/min, ≈ 1 h 25
• 6 km/h (marche rapide) : ≈ 130 pas/min, ≈ 1 h 15

Les calories

La dépense de la marche dépend surtout du poids et de la distance, peu de la vitesse tant qu'on ne court pas. L'ordre de grandeur courant est de 0,5 à 0,6 kcal par kilogramme et par kilomètre. Une personne de 70 kg dépense donc 35 à 40 kcal par kilomètre, soit environ 250 à 320 kcal pour 10 000 pas. À 90 kg, comptez 320 à 400 kcal. La marche en côte augmente sensiblement la dépense : à 9 % de pente, on peut ajouter de l'ordre de moitié en plus à vitesse égale.

Ces chiffres incluent le métabolisme de base pendant la durée de marche ; la dépense « nette », attribuable à la marche seule, est un peu inférieure. Ils suffisent pour comprendre une chose : 10 000 pas représentent l'équivalent d'un repas léger, pas d'une journée d'alimentation. La marche est un excellent outil de santé et un outil modeste de perte de poids, ce que nous détaillons dans un autre article.

Faire son propre calcul

Mesurez dix pas sur un sol plat à votre allure habituelle, divisez la distance par dix : c'est votre foulée. Multipliez par 10 000 pour la distance. Pour les calories, multipliez votre poids par la distance en kilomètres, puis par 0,55. Un walking pad affiche distance et temps en continu, ce qui évite le calcul ; le compteur de calories intégré, lui, reste une estimation grossière, comme sur toutes les machines.