10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre et ce que dit vraiment la science

Une invention marketing de 1965

Le seuil des 10 000 pas n'est pas né dans un laboratoire. Il apparaît au Japon au milieu des années 1960, à la veille des Jeux olympiques de Tokyo, quand une entreprise commercialise un podomètre baptisé « manpo-kei », littéralement « compteur de dix mille pas ». Le chiffre est rond, il se mémorise, il s'écrit avec un caractère qui ressemble à un homme en train de marcher : c'est un slogan avant d'être une recommandation.

Pendant des décennies, le chiffre a prospéré sans validation. Il a fallu attendre les années 2000, et surtout la généralisation des accéléromètres portés au poignet ou à la hanche dans de grandes cohortes, pour que les chercheurs mesurent réellement la relation entre nombre de pas quotidiens et santé.

Ce que les cohortes ont mesuré

Le résultat le plus robuste est celui d'une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health en 2022, qui a regroupé quinze cohortes et près de 50 000 adultes suivis pendant plusieurs années. Le risque de décès diminue à mesure que le nombre de pas augmente, puis la courbe s'aplatit : autour de 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, autour de 8 000 à 10 000 pas chez les plus jeunes. Au-delà, le bénéfice supplémentaire devient faible.

Une autre méta-analyse, publiée en 2023 dans l'European Journal of Preventive Cardiology sur plus de 220 000 personnes, situe le point de départ des bénéfices très bas : dès environ 4 000 pas par jour, la mortalité toutes causes diminue, et chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires est associée à une réduction supplémentaire du risque. Autrement dit, passer de 3 000 à 5 000 pas compte davantage que passer de 9 000 à 11 000.

Chez les femmes âgées suivies dans l'étude de JAMA Internal Medicine en 2019, la différence la plus nette apparaissait entre celles qui faisaient environ 2 700 pas et celles qui en faisaient 4 400 ; le bénéfice continuait de croître jusqu'à environ 7 500 pas, puis plafonnait.

Alors, 10 000 ou pas ?

Dix mille pas n'est ni un minimum ni une nécessité : c'est un repère commode qui tombe dans la zone où les bénéfices sont déjà largement acquis pour la majorité des adultes. Pour quelqu'un qui en fait 3 000, viser 10 000 d'un coup est décourageant et inutile ; viser 5 000 puis 7 000 est déjà excellent. Pour quelqu'un qui en fait 8 000, monter à 10 000 apporte un peu, mais moins que la marche rapide ou la marche en côte à volume égal.

Les recommandations officielles, celles de l'OMS comme celles de Santé publique France, ne s'expriment d'ailleurs pas en pas mais en minutes : 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, soit 30 minutes de marche soutenue cinq jours sur sept, auxquelles s'ajoute la réduction du temps passé assis. Dix mille pas à allure normale correspondent grossièrement à ce volume ; c'est ce qui rend le repère utile.

Comment s'en servir intelligemment

Trois principes se dégagent des données. D'abord, la régularité prime : un nombre de pas modeste mais quotidien est associé à de meilleurs résultats qu'une grosse randonnée le dimanche. Ensuite, chaque pas compte, y compris ceux faits en travaillant, en téléphonant ou devant un écran : les accéléromètres des études ne distinguaient pas la marche « sportive » de la marche du quotidien. Enfin, l'intensité ajoute une couche : à nombre de pas égal, marcher plus vite ou en côte apporte un bénéfice supplémentaire.

C'est exactement le raisonnement derrière un walking pad utilisé sous le bureau : il ne remplace pas la sortie du week-end, il transforme des heures assises en pas, à la vitesse et à la pente que l'on choisit.