Combien de pas par jour faut-il vraiment faire ? Les seuils selon l'âge

Les catégories classiques

En 2004, deux chercheurs ont proposé une échelle devenue la référence des podomètres : moins de 5 000 pas par jour correspond à un mode de vie sédentaire ; 5 000 à 7 499 à un niveau « peu actif » ; 7 500 à 9 999 à « plutôt actif » ; 10 000 et plus à « actif ». Cette grille reste utile pour se situer, à condition de se rappeler qu'elle décrit des habitudes, pas des seuils de santé validés.

Ce que disent les cohortes, par âge

La méta-analyse du Lancet Public Health (2022) est la plus précise sur ce point. Chez les adultes de moins de 60 ans, le risque de mortalité continue de baisser jusqu'à environ 8 000 à 10 000 pas par jour. Chez les 60 ans et plus, le plateau arrive plus tôt, vers 6 000 à 8 000 pas. Passer au-delà n'est pas nocif, mais le gain devient marginal.

Les travaux menés sur la cohorte britannique UK Biobank (JAMA Internal Medicine et JAMA Neurology, 2022) arrivent à des ordres de grandeur voisins : un optimum autour de 9 000 à 10 000 pas pour la mortalité et les maladies cardiovasculaires, et des bénéfices déjà mesurables sur le risque de démence à partir d'environ 3 800 pas, avec un optimum proche de 9 800.

• Moins de 40 ans : viser 8 000 à 10 000 pas, en intégrant de la marche rapide.
• 40 à 59 ans : 7 000 à 10 000 pas ; la régularité compte plus que le pic.
• 60 ans et plus : 6 000 à 8 000 pas, en gardant une part de marche à bon rythme.
• Reprise après sédentarité prolongée, quel que soit l'âge : partir du niveau actuel et ajouter 500 à 1 000 pas par semaine.

Pourquoi le point de départ compte plus que la cible

Toutes les courbes ont la même forme : très pentues au début, plates ensuite. Le bénéfice d'aller de 2 500 à 5 000 pas est bien supérieur à celui d'aller de 7 500 à 10 000. C'est une bonne nouvelle pour les personnes les plus sédentaires : les premiers milliers de pas sont les plus rentables. C'est aussi un rappel pour les autres : à 8 000 pas quotidiens, le levier suivant n'est plus le volume mais l'intensité.

Se fixer un objectif qui tient

Mesurez d'abord une semaine ordinaire sans rien changer, pour connaître votre base. Ajoutez ensuite 10 à 15 % par semaine, pas davantage : la marche est douce, mais tendons et articulations n'aiment pas les sauts brutaux. Fixez la cible sur une moyenne hebdomadaire plutôt que sur chaque jour, ce qui absorbe les journées de pluie et de réunions. Et réservez une part de la cible à de la marche soutenue, où l'on parle mais ne chante pas.

Pour ceux qui travaillent assis, la marge la plus simple à récupérer est le temps de bureau : trente minutes de marche lente sous un bureau pendant les e-mails représentent déjà 2 500 à 3 000 pas.