Sédentarité : pourquoi 10 000 pas ne compensent pas dix heures assis

Deux facteurs distincts

Longtemps, on a considéré que la sédentarité était simplement l'absence d'activité. Les études par accéléromètre ont changé la donne : à quantité d'exercice égale, les personnes qui passent le plus de temps assises ont un risque plus élevé de mortalité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Le temps assis prolongé agit par des mécanismes propres : muscles des jambes inactifs pendant des heures, moindre captation du glucose et des graisses circulantes, baisse de la dépense énergétique de base.

Combien faut-il bouger pour compenser ?

Une analyse publiée dans The Lancet en 2016, portant sur plus d'un million de personnes, a cherché le point d'équilibre : il faut environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour pour effacer l'excès de risque associé à plus de huit heures assises quotidiennes. C'est deux fois la recommandation minimale, et c'est pourquoi les autorités sanitaires, l'ANSES en France notamment, ont ajouté une recommandation spécifique : rompre les périodes assises régulièrement, toutes les 90 minutes à deux heures, par quelques minutes debout ou en marche.

Autrement dit, la stratégie efficace joue sur deux tableaux : augmenter l'activité totale, et découper le temps assis en tranches plus courtes.

Le piège du télétravail

Le bureau à domicile supprime ce qui restait de déplacements involontaires : plus de trajet, plus de couloirs, plus de salle de réunion à l'autre bout du bâtiment. Les mesures faites pendant les périodes de télétravail massif montrent des journées où la plus longue séquence assise dépasse trois heures. La solution n'est pas de culpabiliser mais de recréer, artificiellement, les interruptions que le bureau physique offrait sans qu'on y pense.

Couper le temps assis : trois méthodes

• La règle des 50 minutes : une alarme, trois minutes debout ou en marche, retour au travail. Sur une journée, six à huit interruptions, 2 000 pas et surtout aucune séquence assise de plus d'une heure.
• Le bureau assis-debout : alterner les positions toutes les 30 à 45 minutes. Debout à l'arrêt, l'effet est réel mais modéré ; l'ajout d'une marche lente le multiplie.
• Le tapis de marche sous le bureau : marcher à 2 ou 3 km/h pendant les tâches qui le permettent. C'est la seule méthode qui rende la position active par défaut plutôt que l'exception.

Ce qu'il faut retenir

Le nombre de pas est un bon indicateur de l'activité, pas de la sédentarité. Un compteur qui affiche 10 000 le soir ne dit rien de la manière dont la journée s'est déroulée. Regardez aussi votre plus longue période assise : si elle dépasse deux heures, c'est là que se trouve la marge de progression la plus simple à prendre.